工人日报记者 姬薇七界策略
人究竟每天睡多久合适？七界策略睡不着是病吗？怎样才能睡个好觉？有的人睡4～5小时，第二天精神饱满，有的人睡10小时也无精打采，这是怎么回事？
“睡眠是本能，自身不能掌控，但可以遵循科学规律适当调节。”本期北京大学人民医院神经内科副主任医师霍阳针对普通人的常见问题，将睡眠的困惑、误区、如何调整睡眠进行专业点评和解答。
睡不着，是一种病吗？
赵女士今年38岁，是一位企业高管，衣着干练，大方得体。谈到失眠，她的眼里难掩一份焦虑。读大学时，她平时睡眠质量一般，考试前经常紧张得睡不着觉。参加工作之后，每天咖啡不能离手，晚上要复盘白天的工作，还要时常熬夜做企划。最近1年多，她发现自己夜间睡不着，时不时还会早醒，睡眠浅梦多，白天精力不足，总害怕工作出问题，因此相当苦恼。
慢性失眠是一种常见的睡眠疾病。按照《国际睡眠障碍分类（第3版）>（ICSD-3）》诊断标准，赵女士入睡困难（卧床后30分钟以上才能入睡），早醒（较平时醒来时间早30分钟以上），白天精力不足，类似情况每周发生大于3次，持续时间大于3个月，除外其他睡眠疾病，可以诊断为慢性失眠。失眠是一种疾病，需要看医生。
失眠了，我还能好吗？
除了工作日睡不着和早醒，休假的时候也睡不好。赵女士非常焦虑，白天工作时也会想今晚能不能睡着？久而久之，她开始自我怀疑：“我这个失眠，是不是没有希望好转了？”
睡眠是一种与生俱来的能力。对初生的婴儿，可以教他说话、走路、做游戏，可从未听说要教睡觉。无论失眠持续多久，有多严重，都请您相信，自己有睡眠的能力。问题在于了解睡眠能力的哪些方面出了问题，需要如何改变和调整。对待失眠，您要有信心。
怎样才能睡个好觉？
赵女士为了摆脱失眠费尽心思：上网搜索，向亲友取经，收集了好多调整睡眠的方法。她戒掉了多年陪伴的咖啡，减少了熬夜次数，使用香薰精油，各种方法没少尝试，但是效果一般；她尝试过吃褪黑素，开始时效果还好，可时间一长又觉得不大管用；她最近在喝中医汤药，但是不太敢吃安眠药。赵女士总在琢磨：怎样才能睡得好，睡得香？
慢性失眠的因素众多，治疗方式多种多样，每个人的情况不尽相同，调整方案的内容和重点也不尽一致。很多时候患者需要和医生共同探讨，不断实践和反馈，找出适合自己的调整方案，最终解决失眠问题。对待失眠，不能偏听盲信，需要专业的治疗。
人究竟每天睡多久合适？
1.每天只睡4小时？
小吴是一名历史系大学生，他每天睡足8小时，但白天还是觉得困倦。去年小吴看到一则采访，某公司CEO讲自己每天睡4小时，中间醒1小时，坚持2年，虽然睡得少，但睡得好。小吴不禁想，他和这位CEO之间的差距，是不是差这多睡的4小时？
确实有很多名人工作到深夜，第2天又早起，白天精力充沛；但也有名人如爱因斯坦，每天睡眠时间要10小时以上。“睡眠够不够长，够不够好”实际上是一种自我的体验。即使在严谨的医学界，失眠的诊断也要包含昼夜的主观感受，其中存在很大的个体差异，适合自己的就是最好的。
2.一次失败的尝试
小吴说做就做，立刻按照这位CEO的睡眠方法执行起来，晚上11点上床睡觉，半夜1点闹铃响起，小吴挣扎着起来，迷迷瞪瞪地下床，只能在宿舍楼的水房找到些许亮光，熬到2点，赶紧上床接着睡，到凌晨4点，小吴任凭地动山摇，再也不想起床了。
睡眠分为3种模式：单相睡眠模式（每天睡眠1次）、双相睡眠模式（每天睡眠2次）和多相睡眠模式（每天多段，短时睡眠）。这位CEO夜里的分段睡眠法属于双相睡眠模式，午睡和夜间睡眠的模式也属于双相睡眠模式，人类婴儿和许多动物都是多相睡眠模式。
3.睡眠模式的变革
虽说改变睡眠模式的尝试宣告失败，小吴还是发挥历史系学生追本溯源的优势，查到了一些信息。历史学家罗杰·埃基希研究认为两段睡眠法可能曾经极为流行：16世纪的欧洲成年人大约在天黑2小时后入睡，夜半醒来到邻居家做客，聊天，阅读……2小时之后，他们进入第二段睡眠。
人类最初睡在洞穴里，困了、累了、天黑了都可以睡上一觉（还要担心野兽的袭击）；后来遵循“日出而作，日落而息”的昼夜节律；再后来，工业革命开始，电力照明普及，提出“8小时工作、8小时休闲、8小时睡眠”的生活方式。
4.找到适合自己的睡眠模式和时长
小吴因为睡眠的事困惑迷茫了好几个月，最后决定倾听自己身体的声音。他晚上睡足8个半小时，白天睡午觉半小时。维护好昼夜节律后，整个人的状态都变好了，白天神采奕奕，学习效率也提高了不少。
多数青年人，每天最好睡足7～9小时。实际上，每个人的睡眠时长需求不尽相同，保证睡得好、睡得饱，白天精力充沛就好。即使同一个人，不同人生阶段的睡眠需求也在变化（纵向变化）。适合当下自己的睡眠时长就是最好的。睡眠时长千万不要跟别人比较，因为个体差异是很大的。
体温可以调节睡眠
王阿姨今年52岁，年轻时睡眠浅、梦多，有点声音就醒。现在上床后心烦、燥热，得熬1个多小时才能睡着，白天感觉头昏昏沉沉。王阿姨非常苦恼，开始上网查找原因，四处打听有什么妙招能让自己快点睡着。
昼夜节律会调节人的睡眠和觉醒状态，光是调节昼夜节律、影响睡眠的重要因素。体温也是影响睡眠的重要因素。体温包括表层体温（电子温度计直接测量额头或手腕皮肤的温度）和更稳定的深部体温（腋下温度等）。较低的深部体温有助于入眠。
室温影响睡眠
王阿姨平时手足冰冷，喜欢把卧室温度调高，一进去热气扑面。睡在厚厚的、暖暖的被子里，王阿姨感到特别有安全感，遗憾之处就是睡得不快，睡得不香。
对于睡眠而言，一个凉爽舒适的卧室更容易让人入睡，略低的室温能让人睡得更沉。体温中枢主要通过皮肤血管和汗腺、骨骼肌收缩、激素分泌来调节，使表层体温和深部体温之间达到平衡。人在凉爽却不感觉到寒冷的环境中，体温调节发挥作用，深部体温降低，睡得又快又好。
情绪影响体温，体温影响睡眠
王阿姨是个爱琢磨的人，自从睡不好觉，她总是担心影响免疫力和记忆力，越担心越睡不着，越睡不着越担心，形成恶性循环，结果一直睡不着睡不好。
体温随性别、年龄、昼夜、运动和情绪等因素的变化而在正常范围内波动。睡前紧张、焦虑会使体温升高（体温在正常范围内偏高），进而影响睡眠。所以“得放松者得睡眠”这句话是没错的。（来源：北京大学医学出版社《睡眠之道：失眠门诊对话》主编：北京大学人民医院神经内科副主任医师霍阳）
聚焦
女子大量喝曼陀罗叶子煮水致中毒
据“荔枝新闻”8月10日消息，江苏60岁汤女士长期受腰腿疼痛困扰，在朋友推荐下用曼陀罗叶子煮水喝，但因自行加大用量，喝完后很快出现头晕症状，紧急送医后被诊断为“中毒”并进入ICU抢救，目前已脱离危险。医生提醒，有的中草药如曼陀罗、草乌、川乌等本身具有毒性，如使用不当，极易引起中毒，大家在服用自己种植或野外采摘的中草药前，一定先咨询医生，以免误服中毒。
工人日报客户端《乐健康》第661期七界策略
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